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Unser Guide zum Laufen im Dunkeln

Tauch ein in die Dunkelheit

Der Winter kommt bestimmt und leidenschaftliche L├Ąufer*innen gehen dann auch bei Dunkelheit laufen.

Wenn die Uhren im Herbst eine Stunde zur├╝ckgestellt werden, l├Ąsst auch der Winter nicht mehr lange auf sich warten. Das bedeutet weniger Tageslicht und im Gegenzug mehr Dunkelheit. Im Winter laufen zu gehen , ist schon etwas Besonderes und erfordert von aktiven L├Ąufer*innen viel Engagement und eine spezielle Laufausr├╝stung . Wer auch im Winter laufen geht, kommt rasant voran.

Hell sein, sichtbar sein
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Um deine Runs auch in der Winterzeit zu schaffen, musst du sie wahrscheinlich direkt nach dem Aufstehen oder abends nach der Arbeit, wenn es draussen dunkel ist, in Angriff nehmen. Entweder das, oder du springst drinnen aufs Laufband. Nein, lieber nicht. Denn frische Luft und ein klarer Nachthimmel sind tausendmal besser als k├╝nstliches Licht und das Brummen eines Laufbands.

Ausserdem macht es einfach Spass und ist bezaubernd, wenn beim Laufen die Sterne am Himmel ├╝ber dir funkeln. Mit einer Stirnlampe und etwas Umsicht kannst du dich sogar ins Gel├Ąnde wagen und Trailrunning in den nahegelegenen W├Ąldern und Feldern machen. Nat├╝rlich musst du gewisse Vorkehrungen zu deiner Sicherheit treffen, aber wenn du das einmal draufhast, wirst du auch in pechschwarzen N├Ąchten selbstsicher und voller Begeisterung laufen gehen. Fangen wir also mit den positiven Aspekten an, bevor wir auf die Sicherheit zu sprechen kommen.


Was ist das Sch├Âne beim Laufen im Dunkeln

  • 1. Stell dir vor, du bist ein knallroter Ferrari

Gleich vorweg: Durch einen Trick in der menschlichen Wahrnehmung, den die Wissenschaft ÔÇ×Optical Flow InfluenceÔÇť, also so viel wie ÔÇ×Einfluss des optischen FlussesÔÇť nennt, haben wir das Gef├╝hl, nachts schneller zu laufen als tags├╝ber. Das liegt daran, dass durch das fehlende Licht die r├Ąumliche Wahrnehmung eingeschr├Ąnkt ist, die uns sagt, wo sich unser K├Ârper im Verh├Ąltnis zu anderen Objekten befindet. Tats├Ąchlich l├Ąufst du genauso schnell wie am Tag, aber du hast einfach das Gef├╝hl, ohne zus├Ątzliche Anstrengung schneller zu sein, was ziemlich cool ist.

  • 2. Trainiere deinen siebten Sinn

Propriozeption oder auch K├Ârperempfindung oder Tiefensensibilit├Ąt wird manchmal als der sechste bzw. siebte Sinn bezeichnet. Im Grunde ist es die intuitive F├Ąhigkeit zu sp├╝ren, wo sich der eigene K├Ârper r├Ąumlich befindet, und sich dementsprechend zu bewegen. Wenn du im Dunkeln joggen gehst, kannst du diese F├Ąhigkeit schulen, weil du dich mehr auf Intuition und Gef├╝hle als auf deine Augen verlassen musst. Diese F├Ąhigkeit ist besonders wichtig f├╝r Trailrunner*innen, weil sie selbst am Tag auf unebenen Wegen unterwegs sind.

  • 3. Geniess die Atmosph├Ąre

Morgens in der Fr├╝h liegen die meisten Menschen noch im Bett und abends sitzen viele auf der Couch und sehen fern ÔÇô da ist die Welt draussen eine ganz andere. Alles ist ruhiger, hat eine andere Stimmung und gewisse Dinge, die tags├╝ber nicht auffallen, treten nun in den Vordergrund. Auch wilde Tiere sind nachts und in der D├Ąmmerung aktiver. Bei Dunkelheit liegt Magie in der Luft. Also geniess es!

4. Tauche ein in den Moment

Eine der Vorsichtsmassnahmen, die unten weiter erkl├Ąrt wird, empfiehlt dir, auf Kopfh├Ârer zu verzichten. Der grosse Vorteil dabei ist, dass du dich voll und ganz auf den gegenw├Ąrtigen Moment einlassen kannst. Was kannst du h├Âren, riechen, f├╝hlen und sehen? Versuch auf den Klang deiner Schritte zu h├Âren, deinen Atem und den Wind, der um dich herum weht, die V├Âgel in den B├Ąumen. So kann Laufen bei Dunkelheit dein Bewusstsein und deine Sinne sch├Ąrfen.

5. Konzentrier dich auf deine Technik

Weil viele visuelle Reize fehlen und es weniger Ablenkungen, Ger├Ąusche und Menschen um dich herum gibt, kannst du nachts leichter an deiner Lauftechnik und -├Âkonomie arbeiten. Nutze diese Zeit zum Beispiel, um deinen Fussaufsatz zu trainieren (welcher Teil des Fusses zuerst auf dem Boden landet ÔÇô es sollte der Mittelfuss sein), aber auch die Schrittfrequenz (Anzahl der Schritte pro Minute), deine K├Ârper- und Kopfhaltung sowie Blick- und Armbewegung. Wenn du in aller Ruhe diese technischen Aspekte trainierst, wirst du mit der Zeit immer effizienter und mit noch mehr Spass rennen.

Mehr ├╝bers Laufen




10 Sicherheitstipps zum Laufen im Dunkeln

  • 1. Plan deine Strecke

Vielleicht klingt es v├Âllig offensichtlich, aber es ist trotzdem wichtig ÔÇô besonders wenn du in der Stadt unterwegs bist. Schliesslich willst du nicht aus Versehen durch unbekannte, dunkle Gassen joggen. Stattdessen solltest du f├╝r den Anfang eine Route w├Ąhlen, die du schon gut kennst. Nimm dir Zeit, dich an das Laufen bei tr├╝bem Licht zu gew├Âhnen.

  • 2. Fang mit einer gut ausgeleuchteten Route an

Wenn du noch nie im Dunkel gelaufen bist, solltest du mit einer Strecke anfangen, die gen├╝gend helle Strassenlaternen hat. Es kann nicht oft genug betont werden: Spring nicht sofort ins kalte Wasser bzw. in die dunkle Nacht, sondern gibt deinem K├Ârper und deinen Sinnen Zeit, sich darauf einzustellen.

  • 3. Mach langsam

Dieser Tipp baut auf den bereits genannten auf: Wenn du dich noch nicht ans Laufen im Dunkeln gew├Âhnt hast, solltest du es langsam angehen lassen, bis sich dein K├Ârper darauf eingestellt hat. Das langsame Laufen ist auch eine gute Gelegenheit, an deiner Technik und Form zu arbeiten. Du kannst dich zum Beispiel bewusster auf den Fussaufsatz konzentrieren und ├╝ben auf dem Mittelfuss, anstatt auf der Ferse zu landen.

  • 4. Sag jemandem Bescheid, wo du hinl├Ąufst

Teil jemandem mit, wo du hinl├Ąufst, und wann du in etwa wieder zur├╝ck sein wirst. Du kannst auch eine App wie ÔÇťFind MeÔÇŁ benutzen, damit deine Lieben sehen k├Ânnen, wo du gerade bist. Das ist wichtig, damit deine Familie oder Bekannten nach dir suchen k├Ânnen, wenn du nicht wie geplant zur├╝ckkommst.

  • 5. Sei sichtbar

Das ist extrem wichtig, besonders wenn du an Orten l├Ąufst, wo auch Autos und/oder Velos unterwegs sind. Zieh helle Sachen sowie eine Stirnlampe an und schaff dir einige Reflektoren an, damit Velo- und Autofahrer*innen dich auch aus der Ferne leicht sehen k├Ânnen. Um besonders gut sichtbar zu sein, kannst du dir das Prinzip der ÔÇ×biologischen BewegungÔÇť zu Nutze machen. Dabei bringst du gezielt deine Gelenke zum Leuchten ÔÇô also Kn├Âchel, Knie, Handgelenke und Ellenbogen ÔÇô nicht so sehr deinen Rumpf. So erkennen andere Verkehrsteilnehmer*innen dich automatisch als eine sich bewegende Person.


  • 6. Lass die Kopfh├Ârer weg

So sch├Ân und entspannend es auch ist, beim Laufen Musik zu h├Âren, kannst du dabei leicht die Verbindung zur Aussenwelt verlieren und h├Ârst m├Âglicherweise andere Ger├Ąusche nicht, wie zum Beispiel eine anrollende Strassenbahn oder ein Velo. Das kann gef├Ąhrlich werden, also lass die Kopfh├Ârer zu Hause und h├Âr besser auf die Ger├Ąusche um dich herum. Du kannst daraus auch eine Meditations- oder Bewusstseins├╝bung machen, indem du aktiv auf alle Ger├Ąusche gleichzeitig achtest und deine Aufmerksamkeit nicht von einem zum anderen schweifen l├Ąsst.

  • 7. Lauf mit anderen Menschen oder einem Hund

Falls du nicht unbedingt alleine in der Dunkelheit laufen m├Âchtest, kannst du auch mit anderen zusammen joggen. M├Âglicherweise f├╝hlst du dich wohler, wenn du mit Bekannten oder in einer Gruppe l├Ąufst. Dann kannst du dich besser entspannen und jeden Moment geniessen, ohne dir Gedanken um m├Âgliche Gefahren zu machen. Das gleiche gilt auch, wenn du mit Brutus dem Rottweiler unterwegs bist ÔÇô da kommt dir bestimmt niemand bl├Âd.

  • 8. Vergiss dein Smartphone nicht

Nimm es mit, aber benutze es nur, wenn du es tats├Ąchlich brauchst. Installiere vielleicht eine App mit deinen medizinischen Daten. Damit k├Ânnen Polizei oder Rettungskr├Ąfte in der ├Ąusserst unwahrscheinlichen Situation, dass du einen medizinischen Notfall hast, erfahren, wer du bist, ob du Vorerkrankungen hast und wen sie f├╝r dich kontaktieren sollten, ohne direkt Zugriff auf dein Handy zu haben.

  • 9. Bleib auf den Gehwegen

Such dir am besten Laufstrecken aus, wo du auf dem Gehweg joggen kannst. Lauf so wenig wie m├Âglich auf der Strasse, um deinen Kontakt mit Fahrzeugen m├Âglichst zu minimieren. Wenn du unbedingt auf der Strasse laufen musst, solltest du so laufen, dass der Verkehr dir entgegenkommt. So kannst du immer sehen, was kommst und wenn n├Âtig ausweichen.

  • 10. Warte Ampelphasen ab

So verlockend es auch ist, rote Ampeln zu ignorieren, solltest du es nicht tun. Selbst wenn du mit mittlerer Geschwindigkeit auf eine Kreuzung zul├Ąufst, kannst du gewisse Dinge wie Velofahrer*innen ohne Licht leicht ├╝bersehen. Sei nicht ├╝bereilig, sondern lauf einfach auf der Stelle, dehne dich ein bisschen oder atme tief durch, w├Ąhrend du darauf wartest, dass die Ampel gr├╝n wird. Deine Lieben werden dir f├╝r deine Geduld dankbar sein.

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Lass dich darauf ein!

Die Welt ist morgens und nachts ganz anders als tags├╝ber. Das schummerige Licht, die geringe Sichtweite, flackernde Strassenlaternen, gem├╝tliches Licht, das aus den H├Ąuserfenstern scheint, und die allgemeine, ged├Ąmpfte Atmosph├Ąre schaffen eine friedliche, mysteri├Âse und fast vertrauliche Stimmung. Wenn du die Tipps oben befolgst, kann Laufen im Dunkeln auch dich in seinen Bann ziehen. Das kann die Zeit werden, in der du zu dir selbst findest, deinen ganz eigenen Rhythmus entwickelst und neue Energie tankst. Es liegt ganz bei dir ÔÇô oder du entscheidest dich f├╝rs Dr├Âhnen des Laufbands.

Ausr├╝stungsempfehlungen

Alles, was du zum Laufen im Dunkeln brauchst

  • Lang├Ąrmlige Laufshirts mit Reflektoren
  • Lange Laufhose mit Reflektoren
  • Lauf- und Windjacke mit hellen Reflektoren
  • Helle Stirnlampe
  • Reflektoren , die du um deine Gelenke schnallen kannst
  • Laufschuhe f├╝r winterliche Bedingungen mit starkem Grip und Reflektorstreifen
  • Helle, winddichte Laufm├╝tze

Hier findest du noch mehr Empfehlungen zur Laufausr├╝stung.