Morgens oder Abends? Wann läufst du besser?

Im Winter mit seinen kurzen, düsteren Tagen bleibt dir kaum etwas anderes übrig, als im Morgengrauen, der Abenddämmerung oder nachts zu laufen. Bist du eine schon früh morgens ansteckend gut gelaunte Lerche oder eine bis weit in den Tag hinein grummelige Eule? So nennt man nämlich deinen „Chronotypen“, einer der entscheidenden Faktoren dabei, wann für dich die beste Zeit zum Lauftraining ist. Das ist aber nicht alles. Wir präsentieren dir hier im Folgenden weitere Ratschläge, die dir dabei helfen zu erkennen, wann du das meiste aus deinen Läufen rausholen kannst.

„Chronotyp“ ist ein kompliziertes Wort, das zusammenfasst, wie du am liebsten deinen Tag strukturierst und auf welche Zeiten du deinen Schlaf und deine anderen Aktivitäten legst. Hormone und bestimmte Nervenstrukturen bestimmen (jedenfalls zum Teil), ob du ein Morgen- oder Abendmensch bist. Sie beeinflussen nicht nur, wie du dich zu verschiedenen Uhrzeiten fühlst, sondern auch deine Körpertemperatur.

Die meisten Menschen haben keine starke Neigung in die eine oder andere Richtung. Die Verteilung auf Morgen- und Abendmenschen wird oft als Glockenkurve dargestellt. Am einen Ende sind die Lerchen, am anderen Ende die Eulen und die meisten sitzen irgendwo dazwischen. Wichtig ist auch zu wissen, dass der Chronotyp nicht in Stein gemeißelt ist und sich im Laufe eines Lebens ändern kann. Ein absoluter Morgenmuffel kann zur gutgelaunten Lerche werden (und umgekehrt) – alles eine Frage der Gewohnheit.

Veränderung ist die einzige Konstante und mit etwas Zeit kannst du deinen Chronotyp ändern. Bei den meisten Laufwettbewerben fällt der Startschuss schließlich morgens. Wenn du eine ausgewachsene Nachteule bist, kann sich das wie ein schwerer Nachteil anfühlen, mit irritierend gutgelaunten Lerchen an der Startlinie zu stehen. Trainiere lieber morgens, anstatt dich zu beschweren. Wer weiß – vielleicht gefällt es dir sogar irgendwann?

Falls sich das für dich allerdings wie eine Zumutung anhört, gibt es auch eine andere Möglichkeit. Eine Studie hat herausgefunden, dass die nach dem Aufwachen vergangene Zeit ein guter Indikator dafür ist, wann du deine besten Leistungen abrufen kannst. Laut dieser Studie sind rund vier Stunden zwischen Aufwachen und Wettkampf optimal. Wenn dein Rennen um neun Uhr morgens startet, sollte der Wecker dann leider schon um fünf Uhr klingeln – eine harte Überwindung für fast alle. Das bedeutet aber auch, dass dein Körper bereit ist, richtig abzuliefern, wenn das Rennen losgeht.

Die Qualität deines Schlafes ist ein weiterer wichtiger Faktor, der in die Entscheidung hineinspielt, wann du laufen gehen solltest. Die Wissenschaft legt nahe, dass hartes Training mindestens eineinhalb Stunden beendet sein sollte, bevor du ins Bett fällst. Ansonsten ist dein Puls noch erhöht, was dazu führt, dass du länger brauchst, um einzuschlafen und dann auch noch schlechter schläfst. Mäßige Anstrengungen wie Yoga, Pilates oder Spaziergänge sind auch kurz vor dem Schlafengehen noch in Ordnung.

Bei Ausdauertraining wie Laufen raten manche sogar dazu, satte vier Stunden Zeit zu lassen, bis du das Licht ausknipst. Das zeigt aber nur, dass es unterschiedliche Meinungen und Studien dazu gibt und deswegen keine allgemeingültige Empfehlung. Probier einfach aus, was für dich funktioniert. Eine Dusche nach dem Laufen hilft übrigens dabei, deinen Körper wieder abzukühlen und in Stimmung für die Nachtruhe zu bringen.

Laufen gehen heißt nicht, einfach nur ein bisschen rumzurennen. Wenn du dein Laufen ernst nimmst, dann wird dein Training aus verschiedenen Bausteinen bestehen: lange Läufe, Intervalle, spezifisches Berg-, Kraft- oder Geschwindigkeitstraining und Recovery-Läufe. Basierend auf den Vor- und Nachteilen, die du oben findest, ist es eine gute Idee, die jeweiligen Lauftypen zu bestimmten Tageszeiten zu machen.

Der lange Lauf: Das extrem wichtige Grundlagentraining für diejenigen, die längere Distanzen laufen. Langsam und gleichmäßig ist hier das Motto und das funktioniert am späten Nachmittag oder frühen Abend am besten, wenn dein Körper schon aufgewärmt ist und du länger laufen kannst. Morgens zu laufen, fördert hingegen den Gewichtsverlust und zügelt deinen Appetit den Rest des Tages. Sieh einfach zu, dass du langsam startest und deinem Körper etwas Zeit zum Warmwerden gönnst. Beschränke dich zum Beispiel die ersten fünf bis zehn Minuten auf Schrittgeschwindigkeit.

Intervalle, Berg- und Geschwindigkeitstraining: Diese Einheiten solltest du am späten Nachmittag oder frühen Abend ansetzen, wenn dein Körper aufgewärmt und das Verletzungsrisiko deswegen niedrig ist. Ein einfaches oder moderates Intervalltraining ist auch morgens kein Problem, wenn du ordentlich aufgewärmt bist. Achte einfach darauf, dass du mindestens zehn Minuten mit einer langsamen Pace läufst, bevor du dich ans erste Intervall wagst.

Krafttraining: Du baust mehr Muskelmasse auf, wenn deine Körpertemperatur hoch ist, also spätnachmittags. Dann ist auch das Verletzungsrisiko niedriger.

Recovery-Läufe: Weil sie sehr gemütlich sind, kannst du sie dann machen, wenn es dir am besten passt.