Fit in den Tag mit Frühsport
© Jennifer Birdie Shawker, Unsplash
Wer von uns kennt das nicht mit den guten Vorsätzen? Regelmäßig Sport treiben steht sicher bei vielen auf der Liste, aber es dann auch wirklich zu tun, ist eine andere Sache. Wie du deinen inneren Schweinehund schon morgens überlisten kannst und welche Möglichkeiten es gibt, dich fit zu halten, erfährst du hier.
Warum eigentlich Frühsport?
Wer früh aufsteht und sich am Morgen sportlich bewegt, bringt seinen Kreislauf in Schwung und setzt das körpereigene Glückshormon Dopamin frei. Wenn du nach dem Aufstehen Sport treibst, profitiert dein Körper den ganzen Tag davon. Die Bewegung bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und auch auf deinen Geist hat der Frühsport positive Auswirkungen. Wenn du vor dem Frühstück bereits Morgensport machst, nutzt dein Körper zudem eher Energie aus deinen Fettreserven. Dadurch ist ein Workout morgens auch eine der effektivsten Methoden, um ein paar Pfunde loszuwerden. Wenn dich das immer noch nicht überzeugt, geben wir dir hier einen kurzen Überblick über alle Frühsport Vorteile.
Vorteile des morgendlichen Workouts
- Du wachst richtig auf und weckst deinen Körper,
- dein Herz-Kreislaufsystem kommt in Schwung,
- der Stoffwechsel wird angeregt,
- Frühsport an der frischen Luft stärkt dein Immunsystem,
- Vitamin D-Produktion wird angeregt,
- du kannst abends besser einschlafen,
- Dopamin wird ausgeschüttet und verbessert die Stimmung,
- Stress wird abgebaut und kann die mentale Gesundheit verbessern.
Du siehst also, es gibt genug Gründe, um Sport schon vor der Arbeit zu machen. Natürlich hören wir das nicht zum ersten Mal und wissen eigentlich, dass uns die Bewegung am Morgen gut tut. Aber was tun, wenn das Bett einfach zu gemütlich ist?
Sport am Morgen: wie geht das?
Am besten motivierst du dich selbst, indem du eine Sportart auswählst, die dir Spaß macht. Dabei ist es wichtig, dass du dir zu Beginn einige Fragen stellst: Willst du morgens gleich voll durchstarten oder eher gemütlich in den Tag starten? Wie viel Zeit hast du morgens und was ist dein Ziel? Trainierst du lieber zu Hause oder draußen? Letztendlich ist es nicht wichtig, ob du schon früh Rekorde brichst. Viel wichtiger ist, dass du es jeden Tag tust und dass es dir genug Spaß macht, um dich zu motivieren. Wenn du dich von Anfang an in deine Laufschuhe quälst, wird es nicht leichter, aus dem Bett zu kommen. Hier sind ein paar Ideen für einen sanften Start in den Tag und ein paar für diejenigen, die lieber gleich Vollgas geben möchten.
Mögliche Sportarten und Übungen
Je nach deinen Kapazitäten am Morgen kannst du dir deine Zeit einteilen. Es ist egal, ob du ein kurzes Morgen Workout oder eine Stunde Sport machst. Wichtig ist, dass es zu deiner Routine nach dem Aufstehen wird.
Auch für welche Sportart du dich entscheidest, ist nur insofern wichtig, als sie dir Spaß machen sollte. Denn es fällt auf jeden Fall schwerer, aus dem Bett zu kommen, wenn du schon mit Widerwillen an den Frühsport denkst. Und Sport an der frischen Luft ist immer besser, weil du dabei auch die ersten Sonnenstrahlen und damit Vitamin D aufnimmst. Das macht dich fit für den Tag.
Für einen sanften Start in den Tag
Yoga wird immer beliebter, ob per Video oder im Kurs, die Mischung aus Dehnung und Kräftigung garantiert dir einen Energieschub. Wer dann noch auf dem Balkon oder vor dem offenen Fenster trainiert, bekommt gleich die erste Dosis Sonne ab. Auch Pilates oder andere Gymnastikübungen lassen sich ganz einfach zu Hause in den Morgen einplanen.
Wenn du dich gleich an der frischen Luft bewegen möchtest, ist ein gediegener Morgenlauf eine gute Option. Joggen weckt den ganzen Körper und morgens eine Runde zu laufen ist gut für deine Kondition und dein Herz-Kreislaufsystem. Vielleicht kannst du auch den Weg zur Arbeit zu Fuß zurücklegen.
Auch Radfahren kann deinen Körper in Fahrt bringen. Eventuell kannst du auch mit dem Rad zur Arbeit pendeln oder einen Teil der Strecke mit dem Fahrrad zurücklegen.
Mit Vollgas in den Tag starten
Wenn du einer der frühen Vögel bist oder gleich richtig wach werden willst, dann eignet sich ein powervolles Training. Mit leichtem Krafttraining kannst du schon früh gezielt bestimmte Körperregionen trainieren und dein Blut in Wallungen bringen.
Auch Schwimmen am Morgen kann dir schon einiges abverlangen, es erfordert neben viel Energie auch mehr Zeit. Aber wenn du morgens flexibel bist, das Wasser liebst und auch eine Stunde für dein Workout einplanen kannst, sind ein paar Bahnen vielleicht die Lösung.
Wer sich schon früh richtig auspowern will, ist bei HIIT genau richtig. Das hochintensive Intervalltraining wechselt in schneller Folge zwischen Powerübungen und Erholungsphasen. Gerade bei wenig Zeit und kurzen Morgen Workouts eignet sich diese Methode, zu der auch das Tabata-Training gehört.
Wie wird das morgendliche Training zur Gewohnheit?
Jetzt, wo du weißt, was du mit deinem Training erreichen willst und was dir Spaß macht, muss dein Wille trotzdem jeden Tag stärker sein als die Schlummertaste am Wecker. Wie überwindest du also deinen inneren Schweinehund?
Ziele setzen und erreichen
Nicht nur bei der Wahl der Sportart ist es wichtig zu wissen, woran man arbeiten möchte. Es motiviert auch, ein Ziel vor Augen zu haben und es zu erreichen. Es gibt kaum etwas Schöneres, als zu wissen, dass man an seine Grenzen gegangen ist und sein Ziel erreicht hat.
Egal, ob du abnehmen und Muskeln aufbauen willst, einen Ausgleich suchst oder einfach fitter in den Tag starten möchtest, es ist wichtig, sich neben einem großen Ziel auch wöchentliche und tägliche Ziele zu setzen. Wenn du gerade erst anfängst, kannst du dir zum Beispiel vornehmen, mindestens dreimal pro Woche morgens Sport zu treiben. Steigere dann die Anzahl pro Woche oder natürlich die Dauer des Trainings. Kleinere Ziele sind leichter zu erreichen und motivieren gleichzeitig, weil du dann öfter Erfolge feiern kannst.
Wenn du deine Ziele formuliert hast, überprüfe zunächst, ob sie auch realistisch sind. Innerhalb von zwei Wochen 20 Kilo abzunehmen oder nach drei Wochen Training einen Marathon zu laufen sind Ziele, die unrealistisch und frustrierend sind. Durchhaltevermögen und bessere Fitness sind hier wichtige Komponenten und können auch dein Ziel sein.
Frühsport als Gewohnheit
- Passe deinen Morgen an: Stelle deinen Wecker an Sporttagen immer auf die gleiche Zeit und blockiere dir ein festes Zeitfenster. Auch feste Trainingstage können sinnvoll sein. Trage dein Training als festen Termin in deinen Kalender ein, als wäre es eine Besprechung bei der Arbeit. So ist es verbindlich und du musst nicht vor der Arbeit hetzen.
- Bereite dich vor: Wenn du am nächsten Tag früh Sport machen willst, lege dein Sportshirt und alles was du brauchst schon am Abend bereit. Das spart Zeit und du hast keine Ausrede. Außerdem solltest du dich vor dem Sport kurz aufwärmen. Trink ein Glas Wasser, iss einen kleinen Snack wie eine Banane und wärme dich erst einmal auf.
- Wiederholen und durchhalten: Damit eine Aktivität zur Gewohnheit wird, muss sie laut Wissenschaft 21 Mal wiederholt werden. Es wird also einige Wochen dauern, bis der Frühsport zu einem festen Bestandteil deines Lebens geworden ist. Habe Geduld.
- Passe deinen Rhythmus an: Wenn du früher aufstehst, solltest du auch früher ins Bett gehen. Versuche, jeden Abend 10 Minuten früher ins Bett zu gehen und verzichte in der letzten Stunde vor dem Einschlafen auf dein Handy.
- Suche dir einen Buddy: Sich alleine zu motivieren ist manchmal anstrengend, deshalb kann es hilfreich sein, mit einem Freund oder Kollegen morgens zu trainieren. Außerdem ist es verbindlicher, wenn du weißt, dass jemand auf dich wartet. Ob per Videocall oder im Park auf dem Fitness Parcour: Gemeinsam kommt man leichter ins Schwitzen.
- Steigere dich: Du musst bei deinem Training nicht direkt Rekorde aufstellen, egal ob du dich für Laufen, Schwimmen , Radfahren oder eine andere Sportart entschieden hast. Stattdessen solltest du darauf achten, dass du die Intensität während des Workouts konstant steigerst.
- Gute Laune: Wenn das Aufstehen schwerfällt, versuche es mit frischer Luft und deiner Lieblingsmusik. Öffne das Fenster, geh auf den Balkon und drehe die Musik etwas lauter. Mit einem Lächeln fällt der Frühsport garantiert leichter.
Belohne dich
Egal, wie dein Tag nach dem Sport weitergeht, du hast dich auf jeden Fall körperlich betätigt und kannst stolz auf dich sein. Nach dem Sport ist es Zeit für ein leckeres Frühstück. Es ist deine Belohnung für die Arbeit am Morgen und deine Zeit zum Entspannen. Jetzt ist auch dein Feierabend frei und du kannst die gewonnene Zeit mit Freunden und Familie statt im Fitnessstudio verbringen.
Häufige Fragen zu Frühsport
Um wie viel Uhr sollte ich morgens trainieren?
Am besten ist Frühsport direkt nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück, ab 6 Uhr kommt dein Stoffwechsel in Schwung und du kannst loslegen.
Was sollte ich vor dem morgendlichen Training essen?
Ein Glas Wasser und ein kleiner Snack wie eine Banane oder ein Müsliriegel reichen aus, um deinen Kreislauf vor dem Workout zu motivieren.
Kann das morgendliche Workout ein normales Training ersetzen?
Das hängt ganz davon ab, was dein Ziel ist. Regelmäßiges Training, wenn auch kürzer, ist immer noch effektiver, als wenn du dich einmal in der Woche zwei Stunden total auspowerst.
Wie lange sollte das morgendliche Training dauern?
Gerade für Anfänger ist es wichtig, langsam zu beginnen. Fang mit 10 Minuten an und steigere dich langsam. Wenn du gut trainiert bist, kannst du dich auch 30 bis 45 Minuten auspowern.
Was ist, wenn ich keine Zeit für das morgendliche Training habe?
Frühsport muss kein einstündiges Training im Fitnessstudio sein. Aktive Bewegung lässt sich auch in einen vollen Morgen integrieren, zum Beispiel wenn du zur Arbeit mit dem Fahrrad fährst oder läufst.
Fazit: Mit mehr Energie in den Tag
Ob Yoga , Schwimmen, Laufen oder Radfahren - aktive Bewegung am Morgen bringt Körper und Geist in Schwung. Gerade wenn du tagsüber viel sitzt, müssen Blut und Kreislauf in Schwung kommen. Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht oder die du schon immer mal ausprobieren wolltest. Mit Musik und frischer Luft bekommst du schon früh gute Laune und bist den ganzen Tag über entspannter. Wann geht es bei dir los?